Champignons : quels sont leurs bienfaits, comment les laver et les cuisiner ?

Les champignons ont la côte ! Riches en vitamines B2, B3, B5 et en folate (vitamine B9), en minéraux (sélénium, cuivre, phosphore, potassium et fonte), en vitamine D et en protéines végétales, le champignon est un super aliment, au même titre que le curcuma et la baie de goji ! 

Si la plupart connaissent le champignon de Paris, le cèpe et le très exotique shiitake, qu’en est-il de l’enoki, de la trompette de la mort ou encore du mystérieux champignon de paille ? Si le sujet vous intéresse, cet article est à lire… En bonus, une recette traditionnelle du Périgord noir, terre de prédilection des (meilleurs) champignons !

Les bienfaits des champignons pour la santé

Les champignons sont bons pour la santé, tout le monde le sait ! Vitamines, minéraux, protéines, les champignons sont de véritables trésors nutritionnels à mettre au menu régulièrement pour profiter de leurs bienfaits tout au long de l’année…

Le champignon est un aliment remarquable, tant ses composés sont source de pleine santé, mais, de manière plus précise, quels sont les réels bienfaits des champignons pour la santé ?

• Les champignons stimulent l’immunité : ils activent le travail des cellules immunitaires et ils favorisent la production d’interleukines, permettant une amélioration de la résistance aux virus et bactéries tout en stimulant la réponse anti-inflammatoire
• Les champignons protègent le cœur : ils réduisent le taux de cholestérol, diminuent l’inflammation des vaisseaux sanguins, permettant ainsi une réduction de la tension artérielle
  
• Les champignons sont bons pour le cerveau : la consommation quotidienne de champignons améliore la mémoire et la vitesse de compréhension.
• Les champignons préviennent les dommages cellulaires : ils contiennent de l’ergothionéine, un acide aminé antioxydant qui lutte activement contre la dégénérescence cellulaire
• Les champignons améliorent la résistance à l’insuline grâce à leurs polysaccharides
• Les champignons contiennent des probiotiques, qui stimulent la croissance de bonnes bactéries essentielles pour conserver un microbiote en bonne santé

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les champignons ont la capacité de créer leur propre vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons du soleil, tout comme nous ! Pour bénéficier de cet apport végétal de vitamine D, consommez en priorité des champignons portobellos ou des shiitakés, que vous aurez exposés au moins 15 minutes (lamelles vers le haut) aux rayons du soleil avant consommation. Et comme la vitamine D est liposoluble, consommez vos champignons avec un corps gras (huile d’olive, beurre, fromage) pour la synthétiser. 

Quels champignons choisir pour réaliser vos recettes préférées ?

NB : Il n’est pas question ici de vous donner des détails sur les champignons que vous pouvez récolter vous-même en forêt. Si vous êtes amateur de cueillette en pleine nature, consultez un guide mycologique et ne vous fiez pas à certaines astuces de grand-mère pour repérer si votre champignon est comestible ou non. 

Dans tous les cas, ne mélangez jamais dans le même panier des champignons dont vous êtes certain de l’espèce et d’autres dont vous n’êtes pas sûr. Enfin, faites vérifier les champignons que vous avez cueillis par un pharmacien formé en mycologie pour être certain que vous pouvez les consommer.

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits nutritionnels des champignons, nul doute que vous décidiez de les faire figurer plus souvent au menu, mais lesquels choisir selon les recettes que vous souhaitez cuisiner ?

Voici les champignons les plus utilisés en cuisine et les plats qui leur sont associés :

Les champignons emblématiques de la cuisine européenne :

• les champignons de Paris (le plus commun, mais aussi le plus « tout-terrain ») : bœuf Stroganoff, sauce aux champignons (pour napper une escalope à la normande ou des pâtes), vol-au-vent, risotto aux champignons, omelette, crêpe bretonne
• Les cèpes : omelette, velouté de cèpes, poêlée de cèpes persillée à la bordelaise, cèpes grillés à l’huile de noix du Périgord
• Les girolles : fricassée de girolles en sauce (par exemple pour accompagner une volaille ou un gibier), girolles à la forestière
• Les trompettes de la mort : bœuf bourguignon, lapin au vin (ou civet)
• Les morilles : poulet au vin jaune (spécialité du Jura), croûte aux morilles
• Les pleurotes : fricassée d’escargots aux pleurotes (Pas-de-Calais), poêlée forestière au bleu d’Auvergne
• Les portobellos (champignon de Paris brun à pleine maturité) : champignons portobellos farcis. Place à la créativité : chèvre et miel, ail, persil et parmesan, viande hachée, fromage, etc) !

Pour cuisiner de manière originale vos champignons de type européen sans mettre les petits plats dans les grands, la Compagnie française des Poivres vous conseille de les assaisonner tout simplement avec du carmin de sapin blanc, une poudre d’épines de sapin blanc broyées qui renforcera les arômes de « sous-bois » de vos préparations culinaires à base de champignons.

Les champignons emblématiques de la cuisine asiatique : 

• Le shiitaké : bok choy sauté aux champignons shiitakés, shiitake renkon donburi (plat traditionnel du Japon), bulgogi coréen (fines tranches de bœuf marinées)
• l’enoki : tempura (beignet), soupe chinoise aux œufs, hot pot (fondue chinoise)
• Le shimeji : sauté de nouilles et tofu au wok, nouilles soba aux champignons shimeji
• Le eryngii (comparable à la pleurote européenne) : champignons eryngii braisés à la chinoise, hot pot (fondue chinoise)
• Le maitake (appelé « champignon dansant « au Japon) : tempura (beignet), poêlée aux graines de sésame, takikomi gohan (riz cuit traditionnel du Japon), nabe japonais (comparable à une fondue chinoise)
• Le nameko : soupe miso, nameko soba (nouilles traditionnelles japonaises au sarrasin)
• Le champignon de paille (appelé aussi « volvaire ») : plats sautés au wok, tom kah gai (soupe thaïe de poulet au lait de coco), tom yum (soupe traditionnelle thaïlandaise)

Pour enrichir de notes exotiques vos woks, vos nouilles et vos soupes chinoises à base de champignons, misez sur le Sichuan rouge, une baie aux notes florales délicatement anisées, et légèrement pétillante en bouche… 

Et pour vos plats japonais à base de champignons, misez sur le shichimi togarashi, un mélange de 7 épices japonais qui se saupoudre en fin de cuisson pour apporter cette touche finale umami, si chère au peuple japonais.

Faut-il laver les champignons avant de les cuisiner ?

Bonne question… Et nombreux sont ceux qui se la posent ! Bien sûr, les champignons se nettoient, mais pas comme un légume ordinaire ! Les champignons sont gorgés d’eau (entre 90 et 95 %), donc ils ne doivent pas être trempés longtemps, surtout s’ils sont destinés à être poêlés ou frits.

L’idéal, pour nettoyer les champignons, est de retirer la terre avec un linge propre légèrement humide ou de les brosser avec une brosse douce (les champignons sont très fragiles) après avoir coupé le pied à la base.

S’il y a vraiment trop de terre sur vos champignons (ce qui arrive parfois avec les champignons récoltés en pleine nature), vous pouvez les passer très vite sous un filet d’eau froide en les frottant délicatement. Ensuite, séchez-les avec du papier absorbant avant cuisson.

Notez que si les champignons sont gorgés d’eau, ils auront du mal à dorer, puisqu’ils rendront beaucoup d’eau pendant la cuisson.

Recette de l’omelette aux cèpes du Périgord

Évadez-vous dans la vallée de l’Homme avec cette recette de terroir qui sent bon le sud-ouest !

Ingrédients :

• cèpes (du Périgord !)
• œufs
• graisse de canard
• ail
• persil frais
• sel
• poivre noir sauvage de Voatsiperifery

Préparation :

Étape 1 : Cuisson des cèpes persillés

• Nettoyer vos champignons, comme préconisé dans le paragraphe « Faut-il laver les champignons avant de les cuisiner ? »
• Coupez les têtes en morceaux et hachez finement les pieds
• Faites chauffer la graisse de canard dans une poêle à fond épais et ajoutez les cèpes
• Faites-les colorer en les faisant sauter
• Baissez le feu et laissez cuire à feu doux et à couvert pendant une quinzaine de minutes
• Hachez le persil et une gousse d’ail
• Ajoutez-les aux cèpes
• Laissez cuire encore une dizaine de minutes
• Une fois que les cèpes sont bien tendres, coupez le feu et égouttez les cèpes dans une passoire pour retirer au maximum la graisse de canard

Étape 2 : cuisson de l’omelette aux cèpes

• Battez vos œufs en omelette
• Salez
• Ajoutez la préparation de cèpes persillés
• Chauffez une poêle antiadhésive et faites fondre une cuillère de graisse de canard
• Quand la poêle est bien chaude, versez votre omelette
• Brouillez avec une fourchette (sans racler le fond de la poêle !) pour que l’omelette prenne
• Cuisez selon votre goût (baveuse ou cuite à cœur)

Dressage : 

Servez cette omelette accompagnée d’une salade verte (frisée, mesclun ou feuilles de chêne) aux cerneaux de noix du Périgord et arrosée d’un filet d’huile de noix et de vinaigre d’hydromel (vinaigre de miel fermenté). Et, pour finir, n’oubliez pas de saupoudrer votre assiette de poivre noir Voatsiperifery, un poivre sauvage de Madagascar aux délicates notes boisées.

Avec cette recette traditionnelle du Périgord mettant le roi des champignons à l’honneur, les gourmets ne peuvent que se régaler ! Bon appétit à tous !